Sıvı Kaybının İlk İşaretleri
Sıcak havalarda terleme ile birlikte vücuttan daha fazla sıvı kaybolur. Bu kayıp başta ağız kuruluğu, baş dönmesi, koyu renkli idrar gibi küçük semptomlarla kendini gösterir. Uzm. Dr. Huseyinzada, “Bu belirtileri gördüğünüzde vücudunuz size net bir mesaj veriyordur: Daha fazla suya ihtiyacınız var” diyor.
Günlük Su İhtiyacı Ne Kadar?
Normal şartlarda bile yetişkinlerin ortalama 2–2,5 litre suya ihtiyacı bulunuyor. Ancak yaz aylarında bu miktar daha da artıyor. Uzm. Dr. Narmin Huseyinzada yetişkinlerin günlük en az 10–12 bardak su içmesi gerektiğini vurguluyor ve ekliyor: “Susamayı beklemek doğru değil. Özellikle sıcak günlerde su tüketimini gün içine yayarak yapmak gerekiyor. İhtiyacınız olan su miktarını kilo başına 35 ml olarak hesaplayabilirsiniz.”
Yaşlılar ve Çocuklar Daha Hassas
Yaşlılarda susama hissinin azalması, böbrek fonksiyonlarında bozulmalar ve ilaç kullanımı sıvı kaybını daha tehlikeli hale getiriyor. Çocuklarda ise hızlı sıvı kaybı kısa sürede halsizlik ve bitkinlik yaratabiliyor. Bu nedenle Uzm. Dr. Narmin Huseyinzada şu önerilerde bulunuyor: “Sıcak havalarda yaşlı bireyler günde en az 8 bardak su içmeli. Çocuklar düzenli aralıklarla su içmeye teşvik edilmeli. Meyve, sebze, çorba gibi sıvıdan zengin besinler öğünlere eklenmeli ve kaybedilen sıvı miktarı dengelenmeli.”
Su Dışında Neler Faydalı?
Suyun yerini hiçbir şey tutmasa da bazı içecekler sıvı kaybını dengelemeye yardımcı olabilir. Ayran, süt, şekersiz meyve suları destekleyici içeceklerdir. Ancak kafeinli içecekler ve alkol vücudu daha da susuz bırakır. Uzm. Dr. Huseyinzada, “En sağlıklı sıvı kaynağı her zaman sudur. Ama ayran veya doğal içerikli içecekler de özellikle sıcak havalarda tercih edilebilir” diyor.
Spor Yapanlar ve Açık Havada Çalışanlar İçin İpuçları
Fiziksel aktivite sırasında terleme ile birlikte hem sıvı hem mineral kaybı artıyor. Bu yüzden egzersizden 2–3 saat önce 400–600 ml su içmek çok faydalı. Uzm. Dr. Narmin Huseyinzada spor sırasında her 15–20 dakikada bir 150–250 ml su içilmesi gerektiğini belirtiyor. 1 saatten uzun süren egzersizlerde elektrolit ve karbonhidrat içeren içecekler tercih edilmesini öneren Uzm. Dr. Huseyinzada: “Spor sırasında kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1,5 litre su ihtiyacı doğar. Egzersizde terle azalan sıvı ve mineralleri geri kazanmak için egzersiz sonrası 2 saat içinde yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Bu, vücudun yeniden dengelenmesini sağlar” diyor.
Mineral Dengesini Korumak
Sıcak havalarda aşırı terle birlikte yalnızca su değil, mineraller de kaybolur. Bu durumda:
Sodyum, potasyum ve magnezyum içeren sporcu içecekleri,
Şeker oranı düşük ürünler,
Tuzlu ayran, maden suyu, yoğurt, zeytin gibi besinler önerilir.
Uzm. Dr. Narmin Huseyinzada, “Kas krampları veya baş dönmesi yaşıyorsanız, yalnızca su içmek yetmez. Mineral desteği şarttır” uyarısında bulunuyor.
Beslenme Düzeninde Küçük Dokunuşlar
Sıvı kaybını önlemek için öğünlere su oranı yüksek yiyecekler eklemek etkili bir yöntem:
Salatalık, karpuz gibi su oranı yüksek besinler
Çorba, sebze yemekleri, zeytinyağlılar
Elektrolit dengesini sağlayan tuzlu ayran veya maden suyu
Güneşli Çakmak Erdem Hastanesinde İç Hastalıkları hekimi olarak görev yapan Uzm. Dr. Narmın Huseyinzada: “Küçük değişikliklerle vücudun sıvı dengesini kolayca desteklemek mümkündür. Sıvı kaybını önlemek aslında düşündüğünüzden çok daha kolay.” diyerek sıcaklarda alınması gereken önlemleri özetledi.